Quelle quantité de fer contient le sarrasin et dans quelle mesure est-il absorbé ?

Le sarrasin est riche en fer, l’un des composants clés de la formation des globules rouges. Une carence en fer peut entraîner une anémie. Comparés à d’autres céréales, les minéraux contenus dans le sarrasin bouilli sont particulièrement bien absorbés.

L'article vous expliquera la composition du sarrasin, le rôle du fer dans le corps humain et comment manger ce sarrasin pour que tous les micro-éléments qu'il contient soient absorbés au maximum.

Composition chimique, valeur nutritionnelle, microéléments et vitamines du sarrasin

Les glucides sont le composant principal du sarrasin. Des protéines et divers minéraux et antioxydants sont également présents. Certains glucides solubles contenus dans le sarrasin, comme le fagopyritol et le chiroinositol, abaissent le taux de sucre dans le sang après les repas.

Composition du sarrasin:

1. Cellulose. Le sarrasin contient une bonne quantité de fibres. Ce composant est bénéfique pour la santé du côlon. En poids, les fibres représentent 2,7 % des céréales cuites et sont principalement constituées de cellulose et de lignine. Le sarrasin est riche en fibres insolubles, ce qui signifie qu'il réduit considérablement les risques de formation de calculs biliaires.
2. Protéine. Le sarrasin contient une petite quantité de protéines. En poids, les protéines représentent 3,4 % du sarrasin bouilli. Grâce à un profil d'acides aminés bien équilibré, les protéines du sarrasin sont de la plus haute qualité. Cependant, la digestibilité de ces protéines est relativement faible en raison des antinutriments tels que les inhibiteurs de protéase et les tanins.Comme les autres pseudo-séréales, le sarrasin ne contient pas de gluten et convient donc aux personnes intolérantes au gluten.
3. Vitamines et mineraux. Le sarrasin contient plus de minéraux que de nombreuses céréales communes comme le riz, le blé et le maïs. Le sarrasin est riche en vitamines qui soutiennent le fonctionnement des systèmes immunitaire, nerveux et hématopoïétique, ont un effet bénéfique sur le processus de digestion et favorisent la perte de poids, à savoir : rétinol, tocophérol, thiamine, riboflavine, pyridoxine, acide folique, niacine, bêta -carotène. Minéraux contenus dans le sarrasin : manganèse, cuivre, magnésium, fer, phosphore.
4. Autres composés végétaux. Le sarrasin est riche en antioxydants d'origine végétale : rutine, quercétine, vitexine, chiroinositol. Ce sont des glucides solubles qui abaissent le taux de sucre dans le sang et aident à traiter le diabète. L’une des qualités les plus importantes du sarrasin est sa richesse en phytonutriments, notamment en flavonoïdes. Ces composés importants éliminent les radicaux libres dangereux, un sous-produit du métabolisme cellulaire à l’origine des maladies cardiaques et d’autres pathologies.

La valeur nutritionnelle du sarrasin est nettement supérieure à celle dans de nombreuses autres céréales :

Référence! Une bouillie correctement préparée combinée à des protéines ou des fibres aide perdre du poids.

Le rôle du fer dans le corps humain

Le fer aide à former et à oxygéner les cellules sanguines. L'une des fonctions les plus importantes d'un microélément est la synthèse de l'hème, qui forme l'hémoglobine, une protéine présente dans les globules rouges.

Le rôle principal de l'hémoglobine est transporter l’oxygène des poumons vers les tissus corporels pour maintenir les fonctions vitales de base. Sans globules rouges sains, votre corps ne recevra pas suffisamment d’oxygène.

En plus, le fer favorise la pleine fonction cognitive et a un effet positif sur la mémoire, l'attention (concentration), l'apprentissage, l'intelligence, la communication.

La quantité de fer qu'une personne doit prendre quotidiennement dépend de son âge et de son sexe.. Les femmes ont besoin de plus que les hommes. Les hommes de plus de 18 ans ont besoin de 8 mg par jour. Femmes - 18 mg par jour jusqu'à 50 ans et 27 mg par jour pendant la grossesse. Les femmes de plus de 50 ans ont besoin de la même quantité de fer que les hommes.

Carence en fer connue sous le nom d’anémie ferriprive, dans lequel le nombre de globules rouges du corps humain a tendance à diminuer.

Signes d'une pénurie d'éléments:

• fatigue accrue;
• faiblesse;
• peau pâle;
• douleur thoracique, rythme cardiaque rapide ou essoufflement ;
• mal de tête, vertiges;
• mains et pieds froids;
• inflammation ou douleur de la langue;
• ongles cassants;
• petit appétit.

La carence en fer peut entraîner des complications quel que soit l’âge ou le sexe. Les problèmes cardiaques surviennent parce que la capacité du sang à transporter suffisamment d’oxygène est réduite lorsque les niveaux de fer sont faibles. Un manque d’oxygène endommage les cellules et oblige le cœur à travailler plus fort. Une exposition à long terme au cœur provoque des arythmies, des cardiomégalies, des souffles cardiaques et, dans certains cas, une insuffisance cardiaque.

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100 g de céréales en contiennent 2,2 mg. En plus de cela, le sarrasin est riche en autres nutriments bénéfiques.:

Les bienfaits du sarrasin en cas de carence en fer

Le sarrasin occupe l'une des premières positions en termes de pourcentage de fer dans sa composition., bien que beaucoup le refusent en raison de caractéristiques gustatives insuffisamment brillantes.

Le fer du sarrasin est-il absorbé par le corps humain ?

Le sarrasin étant un produit végétal, il contient du fer sous forme non héminique. Le fer non héminique est moins facilement absorbé par l’organisme.

Attention! Les aliments que vous consommez affectent non seulement la quantité de fer que vous consommez, mais également la façon dont votre corps l’absorbe.

Comment augmenter l'absorption du fer par le corps:

1. Mangez des aliments riches en vitamine C. La vitamine C améliore l’absorption du fer. Les aliments riches en vitamine C comprennent les agrumes, les légumes à feuilles vert foncé, les poivrons, le cantaloup et les fraises.
2. Incluez des aliments riches en vitamine A et en bêta-carotène dans votre alimentation. La vitamine A joue un rôle important dans le maintien d’une vision saine, de la croissance osseuse et du système immunitaire. Les meilleures sources de bêta-carotène et de vitamine A sont les carottes, les patates douces, les épinards, le chou, la citrouille, les poivrons rouges, le cantaloup, les abricots, les oranges et les pêches.
3. Incluez de la volaille et du poisson dans le menu. L'ajout de 75 g de viande à un repas augmente l'absorption du fer non héminique d'environ 2,5 fois. De plus, il a été constaté que 1 g de viande ou de poisson procure un effet stimulant similaire à celui de 1 mg de vitamine C.

Quelle quantité de sarrasin manger pour compenser une carence en fer

Le sarrasin contient en moyenne 2,2 mg de fer. Connaissant cet indicateur, vous pouvez facilement calculer vous-même le montant optimal.Tenez compte de votre âge et n’oubliez pas que le fer se trouve également dans d’autres aliments : il n’est pas nécessaire de combler la carence avec le seul sarrasin. Déterminez vous-même le poids optimal du produit fini et répartissez vos repas de manière à obtenir des repas fractionnés tout au long de la journée.

Sarrasin vous pouvez utiliser la bouillie comme principale source de fer, mais laissez sa quantité être légèrement inférieure à la norme : vous « laisserez ainsi de la place » au fer des autres plats, afin de ne pas créer de surplus. En règle générale, un bol de bouillie de sarrasin par jour suffit à combler la carence en fer de l'organisme. L'essentiel est la régularité - il est nécessaire de le manger pendant 1,5 à 2 mois.

Sous quelle forme est-il préférable de consommer ?

Bouillie de sarrasin mieux mangé bouilli. Rincez toujours le sarrasin à l’eau froide avant la cuisson.

Cuire le sarrasin dans l'eau dans un rapport de 1:2. Dès que l'eau bout, ajoutez le sarrasin lavé, réduisez le feu et couvrez la casserole avec un couvercle. Laisser mijoter 15 minutes. L’eau devrait alors être absorbée. Maintenant, éteignez le gaz et laissez infuser la bouillie pendant encore 15 minutes. Ajoutez ensuite du sel, remuez et servez.

Conclusion

Les bienfaits du sarrasin pour la santé sont déterminés par la haute qualité des protéines, la concentration en acides aminés essentiels, de grandes quantités de fer, de zinc, de sélénium, d'antioxydants et d'autres éléments vitaux. Étant donné que le sarrasin contient une forme de fer non héminique, le régime alimentaire doit inclure des aliments contenant de la vitamine C, ce qui augmente l'absorption du microélément.