Comment bien manger du sarrasin en faisant de la musculation pour prendre du poids

Pour gagner de la masse musculaire, vous avez besoin d’un régime alimentaire bien formulé. Les entraînements épuisants n'apporteront pas de bénéfices tangibles s'il n'y a pas de « matériel » pour développer les muscles. Aujourd’hui, nous allons parler des bases de la nutrition pour la prise de masse et de l’importance du sarrasin dans l’alimentation d’un bodybuilder.

Qu'est-ce qui est important pour que le régime d'un bodybuilder gagne de la masse musculaire ?

Athlète disposé prendre de la masse musculaire, est guidé par quatre principes fondamentaux. Le menu est basé sur eux.

Fréquence des repas

Avec la nourriture, de l'énergie et des substances pénètrent dans le corps, sans lesquelles le tissu musculaire ne se développe pas correctement.

La masse musculaire n'augmente que lorsque trois nutriments principaux sont présents dans le corps : les protéines, les graisses et les glucides. En leur absence, les muscles cessent de croître.

Pour une personne qui ne poursuit pas l'objectif de faire le plein, trois repas par jour suffisent. Ce type de routine ne convient pas à un bodybuilder, car de longues pauses entre les repas entraînent un manque de nutriments.

Il devrait manger avec des pauses de 3 heures maximum - 5 à 6 fois par jour. Ce mode permet au corps de l'athlète de traiter plus facilement les aliments et de recevoir tous les nutriments nécessaires au travail continu de développement musculaire.

Teneur en calories des aliments

Le principe de base du développement de la masse musculaire : sachez toujours combien de calories vous consommez par jour. Sinon, vous ne pourrez pas réussir.

Les muscles se développent lorsque les calories pénètrent dans le corps.Mais seule une certaine partie est consacrée au développement de la masse musculaire. Par conséquent, la valeur énergétique de l’alimentation quotidienne doit dépasser la quantité de calories brûlées.

Équilibre des protéines, des graisses et des glucides

Un ratio de nutriments bien structuré vous permet de créer une alimentation saine pour prendre du poids :

• quantité de protéines - 30-35%;
• graisses - 10 à 20 % de l'alimentation ;
• les glucides constituent la majeure partie du menu - 50 à 60 %.

La présence d'un écart de 5 à 10 % indique que le rapport exact de BZHU est déterminé et ajusté individuellement en fonction des caractéristiques du corps et des objectifs.

Eau

Un manque d'eau dans le corps se traduit par un manque de progrès dans le travail de la masse musculaire. L'apport quotidien moyen pour les bodybuilders est de 2 à 4 litres, selon le poids de l'athlète.

Ne buvez pas en mangeant - cela interfère avec le processus naturel digestion et l'absorption des nutriments, ne permet pas au système digestif de fonctionner pleinement. Le liquide est consommé entre les repas.

Valeur nutritionnelle et composition chimique du sarrasin

La teneur en calories est importante en musculation : comment déterminer la taille correcte des portions - pesez le sarrasin et calculez le nombre de calories, en partant du fait que la valeur nutritionnelle du sarrasin est de 346 kcal pour 100 g de produit.

Composition du BJU et d'autres éléments :

• protéines - 11,73 g;
• glucides - 75 g;
• graisses - 2,71 g;
• eau - 8,41 g;
• cendre - 2,2 g.

Composition chimique du sarrasin :

• vitamines — E, A, B1, B2, B3 (PP), B4, B6 ;
• oligo-éléments - calcium, fer, magnésium, phosphore, potassium, sodium, zinc, cuivre, manganèse, sélénium, iode, cobalt, soufre, nickel, titane, chrome, molybdène, fluor, chlore ;
• acides - folique, pantothénique.

Est-il même possible de gagner de la masse musculaire avec du sarrasin ?

Les bodybuilders peuvent-ils manger du sarrasin ? Le sarrasin est un glucide sain qui remplit le corps d'énergie et ne provoque pas une forte augmentation de la glycémie. Il est donc important que chaque athlète ait cette céréale dans son alimentation.

Le sarrasin avant l'entraînement contribue à augmenter la force musculaire et l'endurance, et assure la satiété pendant longtemps. Le sarrasin est une source de protéines végétales et d'acides aminés essentiels, il augmente l'activité des processus métaboliques et aide à « brûler » les amas graisseux.

Référence. Les graines de sarrasin sont riches en fibres alimentaires solubles et insolubles : 100 g contiennent 26 % de l'apport quotidien en fibres.

La place du sarrasin dans l’alimentation d’un bodybuilder

Les céréales sont incluses dans menu bodybuilders en raison de ses bienfaits, de sa riche teneur en vitamines et micro-éléments. Cependant, il est important de connaître les subtilités du choix de ce produit, de sa préparation et de son utilisation.

Le sarrasin pour sportifs est choisi de qualité légère ou premium avec la présence de grains verts. Ces céréales subissent moins de traitement thermique et conservent la plupart des substances précieuses.

Note! Sur les étagères des magasins se trouvent des paquets de sarrasin portant l'inscription « Recommandé par l'Association des entraîneurs de fitness ». Ces produits diffèrent des produits classiques par leur teneur plus élevée en nutriments. Mais le prix de ces céréales est beaucoup plus élevé.

Avantage

Le sarrasin est utile non seulement pour les athlètes, mais aussi pour les personnes qui ne développent pas délibérément leurs muscles.

Propriétés précieuses de la culture :

• diminution lente du taux de sucre dans le sang;
• appétit amélioré;
• purgation;
• réduire les niveaux de mauvais cholestérol ;
• aider à réduire l'hypertension artérielle;
• élimination de l'excès de liquide du corps;
• La rutine contenue dans le sarrasin aide à guérir les hémorroïdes.

La culture du sarrasin ne nécessite pas l’utilisation d’engrais chimiques. Par conséquent, il est considéré comme un produit respectueux de l’environnement avec une teneur élevée en glucides lents.

Méthodes d'utilisation

Tout traitement thermique du sarrasin détruit une partie des nutriments. Les athlètes utilisent une méthode différente : ils font tremper les céréales pour qu'elles cuisent rapidement :

1. Les céréales sont placées dans une casserole profonde et soigneusement lavées plusieurs fois jusqu'à ce que l'eau soit claire.
2. Après le lavage, le sarrasin est trempé dans de l'eau potable pendant 2-3 heures.
3. Pendant ce temps, le produit absorbe le liquide. Il est bouilli pendant 3-4 minutes avec l'ajout d'une petite quantité d'eau.

Le sarrasin ainsi préparé conserve autant que possible ses propriétés nutritionnelles. Le sarrasin pour la croissance musculaire se consomme avec des légumes : haricots verts, petits pois, asperges, brocolis. Dans cette combinaison, les intestins absorbent plus efficacement les céréales.

Recettes de sarrasin pour les sportifs

Après l’entraînement, les besoins en protéines du corps du bodybuilder augmentent (surtout dans la première demi-heure). La bouillie de sarrasin compense le manque d'un élément important.

Nous proposons plusieurs recettes au sarrasin pour prendre du poids notamment pour les bodybuilders.

Sarrasin à la façon du marchand de viande

Ingrédients:

• sarrasin;
• boeuf maigre;
• oignon;
• carotte;
• sel;
• piment de la Jamaïque moulu;
• Feuille de laurier;
• eau;
• verdure.

Remarque : tous les ingrédients de cette recette sont pris au goût, il n'y a pas de proportions strictes.

Mode de cuisson :

1. Hachez l'oignon et râpez les carottes.
2. Coupez la viande en petits cubes.
3. Versez un peu d'huile de tournesol dans une poêle et faites revenir les oignons, les carottes et la viande à feu moyen pendant 10 minutes.
4. Ajoutez un peu d'eau, du poivre, du sel et ajoutez une feuille de laurier. Couvrir avec un couvercle et laisser mijoter à feu doux pendant 20 minutes.
5. Préparez le sarrasin séparément - faites-le cuire de manière classique ou par trempage.
6. Ajouter le sarrasin bouilli à la viande et mélanger. Couvrir avec un couvercle et laisser mijoter encore 2-3 minutes.
7. Au moment de servir, saupoudrer d'herbes finement hachées.

Bouillie de sarrasin aux champignons

Ingrédients:

• sarrasin - 1 verre;
• champignons - 300 g;
• oignon - 1 pièce;
• sel - au goût;
• huile végétale.

Préparation:

1. Rincez le sarrasin, versez deux verres d'eau potable froide, ajoutez 1 c. saler sans lame. Mettre sur le feu, porter à ébullition puis cuire à feu doux pendant 20-25 minutes.
2. Hachez l'oignon et faites-le revenir dans une poêle avec de l'huile végétale jusqu'à ce qu'il soit transparent.
3. Hachez les champignons selon vos envies, ajoutez-les à l'oignon, salez légèrement et faites revenir à feu doux pendant 15 minutes.
4. Mélangez les champignons avec le sarrasin.

Sarrasin au lait

Ingrédients:

• sarrasin - 1 verre;
• lait 2,5% - 0,5 l;
• sel - au goût;
• sucre - au goût.

Préparation:

1. Rincez les céréales, laissez-les tremper pendant 2-3 heures dans de l'eau propre. Ajouter une pincée de sel.
2. Mettez le lait sur le feu à feu moyen. Quand il commence à bouillir, retirez du feu.
3. Retirez le sarrasin de l'eau, ajoutez le lait tiède et sucrez au goût.

Commentaires

A titre d'exemple, voici une critique du bodybuilder Artem Kharchenko, 24 ans : «Je considère le sarrasin comme l'un des principaux aliments pour gagner de la masse musculaire. Je fais de la musculation depuis 6 ans maintenant, et pendant tout ce temps, le sarrasin a toujours été inclus dans mon menu sportif. Le sarrasin est universel ; il est utilisé aussi bien par les sportifs végétaliens que par les sportifs carnivores. Personnellement, pour moi, ces céréales ont meilleur goût avec de la crème sure.

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Conclusion

Le sarrasin est un aliment nourrissant, savoureux et plein de micro et macroéléments utiles dont le corps humain a besoin.Cela prend un peu de temps pour se préparer. Le produit est utile pour les personnes qui perdent du poids et est définitivement inclus dans le menu des bodybuilders. Si vous le souhaitez, le sarrasin est combiné avec divers légumes, champignons et viandes.