Analyse comparative de ce qui est le plus sain : sarrasin, lentilles ou flocons d'avoine

Beaucoup de ceux qui adhèrent à une alimentation saine évitent assidûment les glucides « rapides » et préfèrent la bouillie de flocons d'avoine ou de sarrasin comme plat d'accompagnement ou comme petit-déjeuner copieux. Mais comparer ces céréales avec les lentilles moins populaires ne plaide pas en leur faveur.

Dans l'article, nous parlerons des principales différences dans la composition chimique des produits, de leur valeur énergétique et nutritionnelle, de leurs propriétés pour la santé, examinerons les contre-indications à la consommation de sarrasin, de flocons d'avoine et de lentilles et les avis des nutritionnistes à leur sujet.

Composition chimique et oligo-éléments

Les propriétés d'un produit sont déterminées par sa composition chimique. Considérons le sarrasin, les flocons d'avoine et les lentilles de ce point de vue.

Sarrasin

La patrie historique du sarrasin est la péninsule de l'Hindoustan, où il était cultivé il y a au plus 4 000 ans. En Russie, la plante s'est répandue grâce au commerce actif avec Byzance, conservant une référence à la culture grecque dans son nom slave.

Aujourd'hui, le sarrasin se décline en plusieurs variétés :

• noyau - grains entiers, pelés de la coque du fruit et frits ;
• prodel (coupé) - grains hachés;
• flocons de sarrasin - grains aplatis ;
• Céréales Smolenskaya - sarrasin finement broyé (grains jusqu'à 2 mm de diamètre);
• sarrasin vert - un produit n'ayant pas subi de traitement thermique.

100 g de sarrasin contiennent :

• amidon - 55,4 g;
• fibres - 10,3 g;
• acide gras:
  • saturé - 0,6 g;
  • insaturé - 2,3 g.
• mono- et disaccharides - 1,4 g;
• vitamines :
  • B1 - 0,2 mg;
  • B2 - 0,3 mg ;
  • B3 - 5,1 mg ;
  • B4 - 54,2 mg ;
  • B5 - 1,2 mg ;
  • B6 - 0,4 mg ;
  • B9 - 42 µg ;
  • H - 10 µg ;
  • PP-7,2 mg ;
  • K-7 mcg.
• minéraux :
  • calcium - 17 mg;
  • potassium - 320 mg;
  • phosphore - 319 mg;
  • magnésium - 221 mg;
  • sodium - 11 mg;
  • fer - 2,5 mg;
  • manganèse - 1,6 mg;
  • zinc - 2,4mg;
  • cuivre - 0,6 mg;
  • sélénium - 8,4 mcg.
• acides aminés essentiels:
  • arginine - 0,87 g;
  • leucine - 0,74 g;
  • valine et lysine - 0,6 g chacune.

Les composés phénoliques du sarrasin agissent comme des antioxydants et protègent le grain pendant le stockage à long terme contre l'aigreur et la formation de moisissures.

Gruau

L'avoine est une céréale originaire de Mongolie et du nord-est de la Chine, qui a gagné en popularité dans les pays aux climats tempérés et froids en raison de sa simplicité : au Royaume-Uni, en Allemagne et en Russie.

L’aliment le plus couramment consommé est la farine d’avoine. Selon la norme interétatique GOST 21149-93, on distingue les types suivants :

1. Céréales extra-aplaties entières ou coupées de première qualité. Il est divisé par des nombres en fonction de la taille des flocons et de leur bouilbilité (n°1 - le plus gros, n°3 - le plus petit).
2. Hercules est une céréale pressée de qualité supérieure.
3. Flocons de pétales - sont fabriqués à partir des mêmes céréales que les flocons d'avoine, mais ont une surface rainurée, ils bouillent donc plus rapidement.

Composition chimique moyenne de 100 g de flocons d'avoine :

• amidon - 49 g;
• mono- et disaccharides - 1 g;
• fibres alimentaires, y compris le bêta-glucane et gluten - 8g ;
• acides gras saturés - 1 g;
• vitamines :
  • B1 - 0,8mg;
  • B2 - 0,1 mg;
  • B3 - 1 mg ;
  • B5 - 1,3 mg ;
  • B6 - 0,1 mg;
  • E-3,2 mg ;
  • FR - 4,6 mg.
• minéraux :
  • phosphore - 523 mg;
  • potassium - 429 mg;
  • magnésium - 177 mg;
  • calcium - 54 mg;
  • manganèse - 4,9 mg;
  • fer - 4,7 mg;
  • zinc - 4mg;
  • sodium - 2mg;
  • cuivre - 0,6 mg;
  • sélénium - 28,9 mcg.
• acides aminés essentiels:
  • arginine - 0,85 g;
    leucine - 0,71 g;
  • valine - 0,63 g;
  • lysine - 0,47 g.

Total 100 g gruau contiennent le double de la quantité recommandée de manganèse, responsable de la solidité des os et du tissu conjonctif, ainsi que de sa participation au métabolisme.

Lentilles

Les lentilles sont les graines plates d'une plante du même nom de la famille des légumineuses. Inclus dans l'alimentation humaine depuis l'âge du bronze.

Les variétés et variétés les plus courantes sont :

• brun;
• vert (assiette);
• rouge - n'a pas de coquille, la préparation ne prend donc que 10 à 15 minutes;
• noir (« Beluga ») - ressemble au caviar de béluga par sa forme, sa taille et sa couleur, d'où son nom.

Composition chimique des lentilles pour 100 g de produit :

• amidon - 43-50 g;
• teneur totale en sucre - 2 g;
• fibres - 10,7 g;
• vitamines :
  • A - 3 µg ;
  • C - 4,5 mg ;
  • B1 - 0,9mg;
  • B2 - 0,2 mg;
  • B3 - 2,6 mg ;
  • B4 - 96,4 mg ;
  • B5 - 0,3-2,1mg;
  • B6 - 0,5mg;
  • B9 - 204-479 µg ;
  • E-0,5mg;
  • K - 5 mcg.
• minéraux :
  • potassium - 668 mg;
  • phosphore - 281 mg;
  • magnésium - 59 mg;
  • calcium - 48 mg;
  • fer - 7,4 mg;
  • sodium - 7 mg;
  • zinc - 3,6mg;
  • manganèse - 1,7 mg;
  • cuivre - 1,3 mg.
• acides aminés:
  • arginine - 1,9 g;
  • leucine - 1,8 g;
  • valine - 1,2 g.

En fraction de l’apport quotidien recommandé, les lentilles rouges sont les plus riches en cuivre. Cette substance participe au métabolisme du fer et stimule l’absorption des protéines et des glucides.

Teneur en calories et graisses alimentaires, index glycémique

La teneur en calories est la première chose à laquelle les gens prêtent attention perdre du poids. Mais le rapport BZHU et index glycémique n'est pas moins important.

Valeur nutritionnelle et énergétique du sarrasin

Index glycémique des céréales sèches - de 50 à 60. Lorsqu'il est bouilli, à cause de l'eau, l'indicateur diminue à 40-50.

Gruau

L'indice glycémique des flocons d'avoine varie de 55 à 60, des flocons d'avoine au lait - 60, de l'eau - 40.

Lentilles

L'indice glycémique des lentilles sèches est de 38 à 41, celui du produit fini est de 25.

Lequel contient le plus de calories ?

Une fois préparés, le sarrasin et les lentilles sont plus caloriques que les flocons d'avoine :

• lentilles bouillies - 105-145 kcal;
• bouillie de sarrasin sur eau - 101 kcal;
• flocons d'avoine - 88 kcal.

La cuisson des flocons d'avoine et du sarrasin avec du lait augmente la teneur en calories des bouillies à 130 et 140 kcal, respectivement. Dans le même temps, la bouillie de sarrasin au lait est plus diététique que les céréales simplement arrosées de lait. La valeur énergétique de ce plat est de 198 kcal.

Quoi de mieux pour perdre du poids

Gruau - une option classique pour un petit-déjeuner copieux et riche en glucides, à moins qu'il ne s'agisse de céréales instantanées. Dans ce dernier cas, les glucides rapides sont traités par le corps en peu de temps et la personne a à nouveau faim.

Référence. L'actrice hollywoodienne Anne Hathaway a eu recours à un mono-régime à base de flocons d'avoine pour se préparer à son rôle oscarisé dans le film Les Misérables.

Malgré la teneur en calories plus élevée que la farine d'avoine, Lentilles a un faible indice glycémique, c'est-à-direne provoque pas de forte augmentation de la glycémie, est riche en protéines (de 8 à 17 g pour 100 g de produit fini), ne contient pratiquement pas de matières grasses et procure une sensation de satiété durable, il est donc efficace dans la lutte contre surpoids. C'est un favori des végétariens comme alternative à la viande.

Sarrasin souvent inclus dans les régimes thérapeutiques sur avis médical (tableaux diététiques). Il est également utilisé en mono-régime pour perdre du poids (par exemple, avec l'ajout de kéfir). L'amande cuite à la vapeur avec de l'eau bouillante est plus saine que les autres variétés, car elle préserve l'ensemble des micro-éléments et des vitamines.

Est-il possible de combiner sarrasin et flocons d'avoine, sarrasin et lentilles ?

Les partisans d'une alimentation séparée autorisent la combinaison d'aliments contenant de l'amidon entre eux si la quantité de protéines qu'ils contiennent est à peu près la même. Le sarrasin et les flocons d'avoine répondent à cette exigence.

D'un point de vue culinaire, une telle combinaison est possible si les céréales sont transformées en flocons et nécessitent le même temps de cuisson. Sinon, vous vous retrouverez avec un plat à la consistance et au goût désagréables.

Selon le tableau de compatibilité alimentaire, les céréales et les légumineuses constituent une combinaison neutre. Dans les menus végétariens et de carême, les recettes de plats à base de sarrasin et de lentilles avec l'ajout de divers légumes ou champignons sont populaires.

Propriétés bénéfiques pour le corps

Lorsqu'ils sont utilisés correctement, les produits en question ont un effet cicatrisant sur le corps.

Sarrasin

Manger des plats de sarrasin a un effet positif sur diverses maladies. Le produit céréalier doit ces propriétés à un certain nombre de substances utiles :

1. La choline (vitamine B) est nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux et du fonctionnement cérébral.
2. Graisses polyinsaturées - participent au métabolisme du corps et abaissent le taux de cholestérol dans le sang.
3. Routine - restaure la densité des vaisseaux sanguins et normalise la coagulation sanguine. A l'échelle industrielle, il est obtenu à partir de pousses de sarrasin pour la production de médicaments pharmacologiques : « Urutin », « Rutamin », « Ascorutin », etc.
4. Magnésium - agit comme un antidépresseur naturel, soulage la fatigue, aide à faire face au stress. La substance est également utilisée pour prévenir les varices et les gonflements.
5. Fibres - normalise le fonctionnement du tractus gastro-intestinal, réduit la glycémie.

En médecine orientale, la bouillie de sarrasin associée à du jus ou de la sauce de grenade est connue comme un remède efficace contre l'anémie.

Gruau

Les propriétés bénéfiques de la farine d'avoine sont déterminées par sa riche composition :

1. Les antioxydants augmentent la résistance du corps à diverses infections et influences environnementales négatives.
2. Le phosphore et le calcium sont nécessaires à la formation et au développement normaux du système squelettique.
3. Le fer prévient l'anémie.
4. La biotine (vitamine B) prévient les dermatites et a un effet positif sur la peau.
5. Le bêta-glucane réduit le taux de mauvais cholestérol.
6. Les fibres maintiennent une glycémie optimale.

La farine d'avoine recouvre la muqueuse gastrique, a un effet anti-inflammatoire et prévient donc les douleurs et les ballonnements. Les céréales aident à nettoyer les intestins et améliorent le péristaltisme.

Lentilles

Les lentilles sont une véritable réserve de vitamines, de minéraux et d'acides aminés :

1. Grâce à sa teneur en fer, il contribue à l'hématopoïèse. Pour favoriser l'absorption de cet élément, les plats de lentilles sont associés à des légumes frais riches en vitamine C (tomates, poivrons rouges, herbes fraîches).
2. Une portion du produit fini contient 90 % de l’apport quotidien recommandé en acide folique nécessaire aux femmes enceintes.
3. Le magnésium et le potassium sont importants pour le fonctionnement normal du cœur et du système nerveux.
4. L'acide aminé tryptophane est transformé dans le corps humain en sérotonine, connue sous le nom d'« hormone du bonheur ».
5. Les isoflavones suppriment le cancer du sein.

Les fibres solubles contenues dans les lentilles améliorent la digestion, stimulent le métabolisme et ont un effet positif sur la microflore intestinale, augmentant ainsi l'immunité. La purée de lentilles est recommandée pour les ulcères d'estomac et duodénaux, et la décoction est utile pour la lithiase urinaire.

Du point de vue de la médecine chinoise, les lentilles sont un aliment réchauffant. Renforcez son effet réchauffant à l’aide d’épices. La soupe épicée aux lentilles est indispensable dans l'alimentation hivernale des habitants des pays du Nord.

Important! Une portion de lentilles deux fois par semaine réduit considérablement la glycémie chez les patients diabétiques.

Qu'est-ce qui est le plus sain ?

Le sarrasin, les flocons d'avoine et les lentilles ont des propriétés uniques, il est donc difficile de juger clairement lequel est le plus sain. Mais les lentilles sont un produit qui conserve ses qualités même pendant le processus de conservation et de traitement thermique. Elle surpasse également les céréales en question en termes de quantité de vitamines B, contient beaucoup de protéines et possède un faible indice glycémique.

Dommages et contre-indications possibles d'utilisation

« Tout est poison et tout est bon », disaient les anciens sages. Ce jugement est également vrai pour le sarrasin, les flocons d'avoine et les lentilles.

Sarrasin

Malgré sa composition riche, le sarrasin ne remplacera pas les autres aliments de l'alimentation quotidienne. L'adhésion à long terme au mono-régime au sarrasin provoquera une carence en substances vitales.

Les céréales, en particulier lorsqu'elles sont germées, augmentent la formation de gaz et de bile noire, elles ne sont donc pas recommandées pour les personnes souffrant de maladies gastro-intestinales. Une bouillie de sarrasin trop épaisse provoquera de la constipation chez les bébés.

La teneur élevée en rutine du sarrasin le rend dangereux pour les patients présentant une coagulation sanguine accrue.

Gruau

La farine d'avoine est l'une des dernières à être introduite comme aliment complémentaire pour les jeunes enfants. Il contient de l'acide phytique, dont l'accumulation dans le corps même d'un adulte provoque l'élimination du calcium du tissu osseux.

La maladie coeliaque, ou intolérance au gluten, est une contre-indication partielle à la consommation de flocons d'avoine. Bien que la céréale ne contienne pas de gluten sous sa forme pure, en raison de la façon dont elle est cultivée, une contamination croisée de l'avoine et du blé (détenteur du record de quantité de gluten) se produit. Les patients atteints de la maladie coeliaque doivent lire attentivement l'emballage et rechercher l'étiquette spécifique « sans gluten ».

Attention! La farine d'avoine instantanée est faible en vitamines et en minéraux, mais riche en glucides et en calories, provoquant une augmentation de la glycémie. C'est dangereux pour les personnes diabétiques.

Lentilles

Les lentilles, comme les autres légumineuses, provoquent une fermentation dans l'estomac. Ce produit est à éviter en cas d'antécédents de maladies du tractus gastro-intestinal, du pancréas, du système cardiovasculaire et de la vésicule biliaire.

Les lentilles sont également contre-indiquées pour les personnes souffrant de goutte, de diathèse d'acide urique, de maladies des articulations et du système génito-urinaire, et sont interdites au stade aigu des hémorroïdes et des problèmes de miction.

Important! Les lentilles, comme les avocats, sont considérées comme un aliment « féminin » en raison de leur pourcentage élevé de bêta-sitostérol (117,5 % de l'apport quotidien). Cette substance réduit les niveaux de testostérone, ce qui n’est pas recommandé aux hommes.

Avis d'un nutritionniste

Pour éviter une carence en nutriments, les nutritionnistes conseillent de ne pas se laisser emporter par les mono-régimes et de s'en tenir à une alimentation variée. Privilégiez les aliments ayant subi une transformation technologique minimale : céréales complètes, légumineuses non en conserve.

Marina Makisha, membre de l'Association nationale des diététistes et nutritionnistes : «Un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine procure une sensation de satiété durable, mais il est important de ne pas trop manger : la quantité optimale est de 3 à 4 cuillères à soupe. l. Cela suffira pour attendre le déjeuner. »

Natalya Ashikhmina, nutritionniste de la catégorie la plus élevée : «Il est optimal de manger de la bouillie de sarrasin chaque semaine, au moins trois fois. Si vous suivez un régime mono, mais pas plus de 2-3 jours. Choisissez l’option sarrasin-kéfir pour une alimentation plus complète.

Anna Korobkina, nutritionniste : « Les lentilles noires et vertes conviennent à la perte de poids. Ces variétés contiennent beaucoup de fibres alimentaires, normalisent le cholestérol et éliminent l'excès de graisse du corps.

Conclusion

L'avantage des lentilles est leur teneur élevée en protéines, en vitamines B et leur faible indice glycémique. Mais le sarrasin contient plus de minéraux (magnésium, sélénium, cuivre, phosphore), moins de sucre et de sodium. La farine d'avoine contient de la précieuse vitamine E et est moins calorique que la bouillie de sarrasin ou les lentilles bouillies.

Il est impossible de répondre sans équivoque à la question de savoir lequel est le plus sain - sarrasin, flocons d'avoine ou lentilles, car le régime alimentaire doit être varié. Privilégiez différents produits et votre menu sera alors équilibré, nutritif et sain.