Comment remplacer les pommes de terre pendant un régime ?

"En Russie, sans pommes de terre, c'est comme une fête sans accordéon", "Les pommes de terre sont le deuxième pain" - ce sont des dictons du passé, mais même aujourd'hui, notre peuple ne trahit pas son produit préféré. Les pommes de terre contiennent de nombreuses substances utiles, mais leur consommation constante entraîne une prise de poids et, par conséquent, des maladies graves. Cependant, il existe des produits naturels qui ressemblent aux pommes de terre par leur goût et leur méthode de cuisson, qui apportent également de grands bienfaits à l'organisme.

Comment remplacer les pommes de terre pendant un régime - continuez à lire.

Composition chimique, microéléments et valeur nutritionnelle des pommes de terre

Parmi les principales vitamines dont le tubercule est riche :

• C – 100 g de produit contiennent jusqu'à 28 % de la valeur quotidienne ;
• B6 – 27 %.

Cependant, au cours de la cuisson, leur quantité diminue.

Microéléments :

1. Potassium – 19%. Réduit le risque de maladies cardiovasculaires, normalise l'échange d'oxygène.
2. Manganèse – 26%. Renforce l'effet de l'insuline, participe à la production d'hormones thyroïdiennes.
3. Chrome – 20 %. Régule le métabolisme du carbone et des graisses. Sa carence provoque des envies de sucreries.
4. Magnésium – 12%. "Minéral du Coeur" Participe à la formation de nouvelles cellules et au renforcement du système nerveux.

De plus, la composition contient des acides gras oméga-3 - 0,1 g (10 %), ainsi que des fibres alimentaires - 1,4 g (7 %).

Teneur en calories, BJU, index glycémique des pommes de terre

La teneur en calories des pommes de terre est de 77 kcal (pour 100 g de produit brut), soit 5 % des besoins quotidiens moyens. Cet indicateur varie selon le mode de cuisson :

• frit pommes de terre – 192 kcal;
• cuit dans uniforme – 85 kcal ;
• chips – 292 kcal.

100 g de produit contiennent :

• protéines – 2 g (2% de la valeur quotidienne);
• graisses – 0,4 g (0,6 %) ;
• glucides – 16,3 g (12,0 %).

Les glucides sont principalement représentés amidon, ce qui donne une mauvaise réputation à la pomme de terre.

Pourquoi l'amidon est nocif et bénéfique

Les pommes de terre contiennent beaucoup de glucides sous forme d'amidon (12 % de l'apport quotidien pour 100 g). En raison de ce nutriment, l’OMS n’inclut pas les pommes de terre parmi les aliments naturels sains. On pense que la conversion de l’amidon en glucose dans l’organisme entraîne l’obésité, les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète de type 2.

Cependant, à y regarder de plus près, la situation semble plus optimiste :

1. Une partie de l'amidon après traitement thermique se transforme en stable (résistant), c'est-à-dire insoluble dans l'estomac. Dans le gros intestin, il nourrit des bactéries qui le transforment en acides gras saturés (acide butyrique), qui réduisent l’inflammation, protègent la paroi intestinale et sont associés à un risque moindre de cancer colorectal.
2. L’amidon résistant, contrairement à l’amidon ordinaire, abaisse la glycémie.
3. L’amidon résistant et les fibres solubles favorisent une sensation de satiété et découragent les excès alimentaires.

Malheureusement, les pommes de terre bouillies contiennent peu d'amidon résistant - seulement 3,2 %, soit quatre fois moins que d'habitude.

L'index glycémique (IG) indique la quantité de glucose formée dans le sang deux heures après avoir mangé un produit. Selon cet indicateur, les produits sont divisés en trois groupes :

• avec une faible valeur GI – 0-55 ;
• avec une moyenne – 56-69 ;
• avec un maximum de – 70 et plus.

La variation du taux de sucre dans le sang 2 heures après la consommation de glucose est considérée comme égale à 100.

L'indice glycémique des pommes de terre varie selon le mode de préparation :

• pomme de terre purée – 90;
• jetons – 80 ;
• bouilli dans son uniforme – 65.

Ainsi, les pommes de terre contiennent peu de calories et de graisses, mais beaucoup de glucides, pour la plupart simples à IG élevé, c'est pourquoi ce légume n'est pas recommandé aux personnes sujettes à l'obésité ou souffrant de diabète.

Cependant, des pommes de terre bien cuites (bouillies dans leur peau ou cuites au four avec la peau) sans huile peuvent devenir un produit diététique, notamment en combinaison avec des aliments faibles en glucides (par exemple, de la viande avec une petite portion de pommes de terre au four et de la salade). . L'essentiel est de ne pas manger beaucoup de tubercules et, si possible, de les remplacer par d'autres produits.

Important! Il est nécessaire de prendre en compte la réponse glycémique individuelle aux pommes de terre. Il est utile d'avoir un glucomètre et de connaître votre réponse aux aliments.

Comment remplacer les pommes de terre dans les soupes, la salade Olivier, les vinaigrettes et autres plats lors d'un régime ?

Il existe des produits naturels dont le goût est proche de celui des pommes de terre et des types de plats qui peuvent en être préparés.

Céleri

Ils mangent des tiges, des racines et des feuilles.

La teneur en calories est 6 fois inférieure à celle des pommes de terre ; 8 fois moins de glucides et 4 fois moins de matières grasses, mais contient la même quantité de fibres. Les protéines pour 100 g de produit ne sont que de 0,9 g. Index glycémique – 15.

Céleri riche en vitamines :

• A (83 % de l'apport quotidien pour 100 g) améliore la vision et la peau, soutient le système immunitaire et est responsable de la fonction de reproduction ;
• C (43%) renforce le système immunitaire, favorise l'absorption du fer et participe aux réactions redox.

De plus, le céleri est riche en sodium, ce qui a un effet bénéfique sur le fonctionnement des reins et de la vessie. La plante a un effet diurétique.

Attention! Les contre-indications à la consommation de céleri en grande quantité sont la lithiase urinaire et la thrombophlébite.

Les tubercules de céleri sont frits comme des pommes de terre dans une petite quantité d'huile d'olive avec des oignons hachés et ajoutés à la soupe. Les salades sont préparées à partir des tiges et des feuilles.

La faible teneur en calories et en glucides sert de base à l'utilisation de ce légume dans la nutrition diététique pour perdre du poids.

Daikon, ou radis japonais (chinois)

Légume racine, sous-espèce de radis.

La teneur en calories est 3 fois inférieure à celle des pommes de terre ; contient moins de glucides - 8 fois, de protéines - 2 fois, de graisses - 2 fois. Fibres alimentaires – la même quantité. GI-15.

La plupart des légumes racines contiennent :

• vitamine C – 22 % des besoins quotidiens ;
• cuivre – 12% (il est impliqué dans les processus d'absorption des protéines et de saturation des cellules en oxygène).

Le Daikon a le goût du radis ou du radis, mais sans l'amertume. On l'utilise principalement cru dans les salades.

En raison de sa faible teneur en glucides et en calories, il est utilisé dans la nutrition diététique.

Suédois

Teneur en calories – ​​seulement 37 kcal. Index glycémique – 99. 100 g de produit contiennent :

• protéines – 1,2 g;
• graisses – 0,1 g :
• glucides – 7,7 g;
• fibres alimentaires – 2,1 g.

Il a une teneur élevée en vitamine C (33%), qui n'est pas détruite lors du stockage hivernal et cuisson.

Rutabaga Vous pouvez faire bouillir, frire, ragoût. Mais il vaut mieux l’ajouter à d’autres légumes dans le ragoût. Les salades sont préparées à partir du dessus. À la fin de l’hiver et au début du printemps, il continue de fournir à l’organisme des vitamines, contrairement aux autres légumes.

Un IG élevé ne permet pas l'utilisation du rutabaga comme produit amaigrissant.

Navet

La teneur en calories et la valeur nutritionnelle sont similaires à celles du rutabaga. L'indice glycémique est de 15 pour le cru et de 85 pour le cuit.

Les navets sont utiles :

• vitamine C – 22% de l'apport quotidien pour 100 g de produit ;
• silicium – 303 % (stimule la synthèse du collagène) ;
• cobalt – 20% (fait partie de la vitamine B12, active les enzymes du métabolisme des acides gras).

Le légume racine est utilisé dans les salades, les plats de viande chauds et les soupes. Les navets sont frits, marinés, cuits au four. C'est un bon produit diététique.

Chou-rave

Une variété de chou blanc. Mais contrairement à elle, ce ne sont pas les feuilles qui sont utilisées pour l'alimentation, mais la partie sphérique inférieure de la tige - le fruit de la tige.

Teneur en calories – ​​42 kcal. Index glycémique – 15.

100 g de produit contiennent :

• protéines – 2,8 g;
• graisses – 0,0 g;
• glucides – 10,7 g;
• fibres alimentaires – 1.7.

Le chou-rave est un champion de la teneur en vitamine C - 56 % de la dose quotidienne pour 100 g de produit. « Citron du Nord » est un autre nom pour ce légume.

Le chou contient beaucoup de potassium (15 %) et de silicium (237 %).

Les légumes sont cuits, frits, bouillis, marinés et préparés en salades.

Le chou-rave est considéré comme un produit diététique précieux en raison de sa faible teneur en graisses et en glucides et de son faible IG.

Topinambour ou poire de terre

Un autre analogue. Sa composition est similaire à celle des pommes de terre, mais contient trois fois plus de fibres. Index glycémique – 14.

Le topinambour est riche en silicium - 26% de la dose journalière pour 100 g de produit.

Plus que les autres légumes, ils contiennent de l'inuline probiotique (de 16 à 18 %), qui sert de milieu aux lactobacilles et aux bifidobactéries et aide l'organisme à se débarrasser du cholestérol.

Cela a le goût de tiges de chou. Il est bouilli, cuit au four, mijoté, consommé cru en salade.

Le topinambour doit être réservé aux personnes souffrant de flatulences.

Carotte

Teneur en calories – ​​35 kcal. L'indice glycémique est de 35 pour le cru et de 85 pour le cuit.

100 g de produit contiennent :

• protéines – 1,3 g;
• graisses – 0,1 g;
• glucides – 6,9 g;
• fibres alimentaires –2,4 g.

Carotte riche en vitamines. Par exemple, il contient 11 % de la dose quotidienne de vitamine K, qui régule la coagulation sanguine.

Important! 100 g de légumes-racines contiennent le double des besoins quotidiens en bêta-carotène.Dans le corps, il se transforme en vitamine A, qui améliore la vision et la peau, soutient le système immunitaire et est responsable de la fonction de reproduction.

Les salades et les ragoûts sont préparés à partir de carottes, elles sont bouillies, cuites et marinées.

Les carottes crues à faible IG sont considérées comme un aliment diététique approprié.

Igname ou patate douce

Sa composition chimique est similaire à celle des pommes de terre. L'indice glycémique est de 44 pour le cuit dans la peau et de 90 pour le pelé et cuit au four.

Les patates douces sont utiles en vitamines :

• A – 33,3% de la valeur journalière pour 100 g de produit ;
• B5 – 16 % (participe au métabolisme des protéines et des graisses, à la synthèse de l'hémoglobine) ;
• C – 25,6 %.

Le tubercule contient de nombreux microéléments :

• Potassium – 15,9 % ;
• manganèse – 12,9%;
• cuivre – 15,1%.

La particularité des patates douces est une quantité suffisante d'antioxydants précieux (caroténoïdes, anthocyanes et acides phénoliques).

La patate douce cuite a le goût de la citrouille, mais la patate douce crue ressemble aux carottes en termes de couleur et de goût. Peut rester frais longtemps grâce aux protéines. Il est inclus dans les soupes, les accompagnements et les ragoûts en sont préparés.

Les patates douces sont un bon substitut aux pommes de terre ordinaires lorsqu’elles sont préparées correctement. Contient des glucides à faible IG, qui favorisent une satiété rapide et une réduction de l'appétit. Les fibres insolubles nettoient les intestins.

Chou-fleur

Sa teneur en calories, en protéines et en matières grasses est similaire à celle des pommes de terre. Contient quatre fois moins de glucides. Index glycémique – 15.

Le chou-fleur est bénéfique pour les vitamines qu'il contient :

• C – 80 % de l'apport journalier en 100 g ;
• K – 13 % (régule la coagulation sanguine) ;
• B6 – 10 %.

Mieux digeste que le chou blanc. Les fibres n'irritent pratiquement pas les parois de l'estomac et nettoient bien les intestins.

Le chou-fleur est un produit diététique populaire et savoureux. Il est bouilli, frit, cuit au four.

Les légumineuses

Le principal représentant est le haricot.

Teneur en calories – ​​297 kcal. 100 g de produit contiennent :

• protéines – 21,0 g;
• graisses – 2,0 g;
• glucides – 47 g;
• fibres alimentaires – 12,4 g.

L'indice glycémique des haricots blancs est de 35, celui des haricots rouges de 27 et celui des haricots verts de 15.

Attention! Les fibres contenues dans 100 g de haricots représentent 60 % de la valeur quotidienne.

Les haricots contiennent beaucoup de :

• vitamine B1 – 33,3 % de la norme ;
• B5 – 45 % ;
• B6 – 45 % ;
• B9–23 % ;
• FR – 32 %.

Microéléments :

• potassium – 44 % ;
• manganèse – 67 % ;
• phosphore – 60%;
• fer – 32,6 % ;
• sélénium – 45%.

En termes de goût et d'apparence des plats, les haricots sont proches des pommes de terre et leur valeur nutritionnelle leur est largement supérieure.

Les haricots sont un substitut idéal aux pommes de terre. Il est mis dans les soupes, les salades et servi en accompagnement.

D'autres légumineuses (soja, pois, lentilles) n'ont pas des utilisations aussi universelles que les pommes de terre ou les haricots, bien qu'elles soient également utilisées dans divers plats.

Conclusion

Les pommes de terre bouillies dans leur peau, en raison de leur faible teneur en calories, de leur IG moyen et de la présence de fibres végétales, sont considérées comme un bon produit diététique. Cependant, lorsqu'il est cuit d'une autre manière, il perd ses propriétés bénéfiques.

D'autres légumes avec leur propre ensemble de nutriments utiles pourraient bien remplacer les pommes de terre pendant un régime - céleri, daikon, rutabaga, navets, chou-rave, topinambour, carottes, patates douces, chou-fleur, légumineuses. Une variété d'aliments ne fera que bénéficier au corps.